تبلیغات
قویترین مردان.پرورش اندام.پاورلیفتینگ.ایروبیک.چاقی و لاغری

معایب تمرین با یار تمرینی (در پرس سینه)
اگر یک پرسور عادت کند به تمرین با یار کمکی این روش میتواند به راحتی به ضعیف شدن او کمک کند.برای مثال اگر یک پرسوری که به زور میتواند ۲۴۰ پوند(تقریبا ۱۰۹ کیلو)رو پرس کند یک باره و با کمک یار تمرینی ۳۰۰ پوند (تقریبا ۱۳۶ کیلو) رو پرس کند ممکن است فکر کند که این کار را با قدرت خودش انجام داده.

 

 

این موضوع به طور اتوماتیک به پرسور یه احساس کاذب قدرت میدهد و پروسور نمیخواهد تا یاد بگیرد چگونه به تنهایی پرس رو انجام دهدو به این ترتیب پرسور همیشه تردید دارد و فقط با یار تمرینی میخواهد تمرین کند چونکه خود پرسور میداند که به قدری قوی نیست که با توانایی خودش بتواند وزنه رو پرس کند.


اتفاقی که میفته اینطوره که مثلا پرسوری که فقط ۲۰۰ پوند میتونه پرس کنه با کمک یار تمرینی ۲۵۰ پوند رو پرس میکنه و دلش میخواد ۳۰۰ پوند رو هم پرس کنه و به این ترتیب از هدف اصلی خودش دور میمونه.تکرار های تحمیلی یکی از بزرگترین اشتباهاتی هست که پرس کاران جوان و تازه کار مرتکب میشوند.پرسور باید در شورع تمرین تکرار ها را به تنهایی و با قدرت خودش انجام دهد و تنها زمانی باید از یار تمرینی کمک بگیره که دیگر خودش به تنهایی نتواند پرس کند.اگر شما عادت کرده اید که تنها با یار تمرینی تمرین کنید من پیشنهاد میکنم تا مدتی رو در یک باشگه خانگی تمرین کنید که کسی در انجا نمیتواند شما رو ببیند زیرا بسیاری از پرسورا چون دوست ندارن در حال استفاده از وزنه های سبک دیده شوند از یار کمکی استفاده میکنن.

نکته ها یی برای پرس کردن وزنه بیشتر
۱-اولین کاری که یه پرسور برای پرس کردن باید انجام دهد چنگ زدن میله هالتر میباشد.میله هالتر را بااخرین شدت و توانی که دارید چنگ بزنید.هرچه محکم تر میله را چنگ بزنید میتوانید فیبرهای عضلانی بیشتری رو درگیر کنیدوقدرت انفجاری شما در نقطه پایینی حرکت بیشتر میشود.برای امتحان کردن این موضوع یکبار وزنه را که۱۰ کیلو زیر رکورد شماست انتخاب کنید بدون اینکه میله هالتر ررو چنگ بزنید شروع کنید به پرس کردن یا نمیتوانید پرس کنید یا به سختی میتوانید این کار را انجام دهید.حالا همون وزنه رو پرس کنید در حالی که میله هالتر رو تا جایی که توان دارید چنگ میزنید ببینید چه اتفاقی میفتد؟میله هالتر را شما پرتاب میکنید رو با اسمان!!!
۲-وقتی میله هالتر رو از روی محفظه بر میدارید قبل از شروع پرس ۳ الی ۴ ثانیه مکس کنید.ایم موضوع هم باعث قویتر شدن تاندون های شما میشود و هم بد ن شما را برای تحمل وزنه های بیشتر اماده میکند
۳-پرس سرعتی یکی دیگر از بهترین روش ها برای افزودن قدرت در پرس میباشد.۹ ست ۳ تکراری با ۴۰ درصد وزنه رکوردتون پرس انجام بدین با زمان استراحت ۳۰ ثانیه بین هر ست.اگر شما در موقع پرس کردن با سرعت کم وزنه رو جابجا میکنید پرس سرعتی به خوبی به شما کمک میکند.
۴-وقتی در حال تمرین بالا سینه هستید وزنه رو کنترل شده و با سرعت کم پاینن بیارید و وقتی به انتهایی ترین نقطه رسیدید به صورت انفجاری رو به بالا پرس کنید .
۵-روی پشت بازو هم تمرکز کنید یکی از بهترین تمرین ها برای پشت بازو اینه که دستتون رو روی یک میز پرس بذارید و پاوتنو رو روی میز پرس دیگه (حرکت دیپ)و از یار کمکی بخواین چندین صفحه هالتر روی پاتون بذارید و شروع کنید به تکرار هر موقع نتونستید ادامه بدید از یار کمکیتون بخواید یکی از صفحه هالتر ها رو برداره اینکار را انقدر ادامه بدید تا دیگه صفحه هالتری باقی نمونه روی پاتون

۶-زمان استراحت بین ست ها توی روزهایی که پرس سنگین انجام میدهید حداقل باید ۲ الی ۳ دقیقه باشد.اکثر پرسور های پیشرفته زمان ۵ دقیقه رو بین ست های سنگین در نظر میگیرن.
۷-وقتی هدف شما از تمرین افزایش قدرت هست باید تمرینات هوازی خودتان را کاهش دهید.تمرینات هوازی مقدار زیادی کالری و انرژی میسوزانند که برای پرس های سنگین لازم است.به عبارت دیگر وقتی شما برای افزایش قدرت تمرین میکنید همزمان نمیتوان چربی بدن هم کم کرد و این کاری غیر ممکن است.وقتی شما برای افزایش رکورد تلاش میکنید زیاد روی تمرینات هوازی پافشاری نکنید و انرژیتون رو برای پرس نگه دارید.
۸-برای افزایش رکورد ناچارا باید وزن را بالا برد و به همین علت هست که در مسابقات هم هرچه وزن ها بالاتر میرود رکورد ها افزایش میابد.این کار بسیار راحت میباشد کافیست ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری به انرژی که روزانه دریافت میکنید اضافه کنید.
۹-در موقع پرس کردن انگشت شصتتان را دور میر حلقه کنید .بعضی افراد هر پنج انگشت را در یک طرف میگرند و این از قدرت گریپ(چنگ زنی)شما میکاهد.
۱۰-مستقیما به روی سینه پرس نکنید.وقتی شما مستقیم به سمت بالای سینه پرس میکنید این حرکت فشار زیادی رو به شانه و عضلات گرداننده مفصل شانه وارد میکند.وقتی وزنه زیاد باشد اگر مستقیم به روی سینه پرس کنید شانس اصیب دیدگی مفصل شانه بالا میرود.شما باید میله هالتر رو روی زیر سینه پرس کنید یعنی هالتر باید روی قسمت پایین تر از نوک سینه شما فرود بیاید در این حالت احتمال اصیب دیدگی شانه و مفص لهاش به کمترین حد ممکن میرسد.
۱۱-برنامه تمرینی خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهید به هیچ وجه نمیتوان یک برنامه تکراری رو چند ماه به کار برد و انتظار نتیجه هم از ان برنامه داشت.چون بردن بعد از مدتی به برنامه عادت میکند.
۱۲-چسابندن تمام پشت به روی میز برای پرس سنگین اشتباه هست باید به کمر خود قوس بدهید.وقتی روی میز دراز میکشید باسن خودتان را به سمت شانه هاتان بکشید تا به این ترتیب بتوانید به کمرتان قوس بیشتری بدهید.
۱۳-از تکنیک پیش خستگی استفاده کنید.ر شما اول پرس بالا سینه با دمبل را اجرا کنید و سپس سراغ پرس سینه بروید هرچند که قادر نیستید وزنه های همیشگی رو پرس کنید ولی اگر بعد از چند هفته که به این ترتیب تمرین کردید دوباره پرس سینه را در شروع اجرا کنید میبینید که قدرتتان در اجرای پرس بیشتر شده.

نحوه رکورد گیری در پرس سینه
در بعضی از برنامه های بدنسازی و پاورلیفتینگ گاهی اوقات مقدار وزنه ها به صورت درصدی از یک تکرار حداکثر شماست پس پیدا کردن یک تکرار حداکثر هم برای بدنسازان هم پاور کاران ضروری است.و معمولا برای اینکه ببینن برنامه ای که برای چند هفته مورد استفاده قرار میگیرد یکبار در شروع برنامه و یک بار هم در هفته اخر رکورد گیری لازم است.برای رکورد گیری شما برای ۴۸ ساعت نباید تمرین کنید و رکورد گیری رو باید در شورع تمرین انجام داد.اگر شما بعد از یک جلسه تمرینی سخت بخواهید رکورد گیری کنید شما نمیتوانید حداکثر توان خود را بکار ببرید.قبل از رکورد گیری بخوبی بدن را گرم کنید و از یک نفر بخواهید تا بالای سر شما بایستد تا در صورتی که نتوانستید وزنه رو پرس کنید به شما کمک کند تا زیر وزنه نمانید.مراحل رکورد گیری
۱-دو ست ۵ تایی با وزن ای سبک انجام دهید.
۲-۲دقیقه استراحت کنید.
۳-وزنه را افزایش دهید و یک ست ۳ تایی انجام دهید.
۴-دوباره دو دقیقه استراحت کنید.
۵-وزنه را باز هم افزایش دهید و یک ست ۳تایی دیگر انجام دهید.
۶-اینبار ۳ دقیقه استراحت کنید.
۷-وزنه را افزایش دهید و فقط یک تکرار انجام دهید.
۸-اگر نتوانستید وزنه مرحله قبل را پرس کنید وزنه را کاهش دهیدو ۳ دقیقه استراحت کنیدو دوباره سعی کنید یک تک تکرار انجام دهید.اگر توانستید وزنه مرحله قبل را پرس کنید وزنه را افزایش دهید و دوباره یک تک تکرار انجام دهید.این مراحله را انقدر انجام دهید تا به وزنه ای برسید که دیگر نتوانید پرس کنید در این صورت وزنه ما قبل ناتوانی شما وزنه رکورد شما حساب میشود.
۹-همیشه مقدار رکورد را به همراه تاریخی که پرس کردید یکجا یادداشت کنید تا بتوانید مراحل پیشرفت خود را ارزیابی کنید

دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.



● اصل اول
▪ آب فراوان بنوشید
آب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستم‌های بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و … بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.
● اصل دوم
▪ از فیبرها به وفور استفاده کنید
توجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.
● اصل سوم
▪ از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات بهترین شیوه بالا بردن سطح سلامت بدنی است. علاوه‌بر این‌که این گروه غذائی از میزان قابل توجهی فیبر برخوردار هستند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند. بنابراین با هر وعده غذائی خود میوه و سبزی را فراموش نکنید و حداقل ۴یا۵ بار در طول روز میوه مصرف کنید.
● اصل چهارم
▪ از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنید
مصرف مداوم ترکیبی از غذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند باعث می‌شود به شکل غیرعمدی در یک‌سری از مواد مغذی دچار فقر شوید. علاوه‌بر این اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدنتان رها شود. با توجه به این موارد بدنسازان نسبت به افرادی عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی ویتامین‌ها دارند زیرا دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تر هستند. در واقع کسانی که به شدت تمرین می‌کنند اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیم، روی و مس هستند. بنابراین توصیه می‌شود که بدنسازان روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال میل کنند.
● اصل پنجم
▪ برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنید
برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشند. نوشیدنی‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند. بنابراین مکمل‌هائی مثل گلوتامین به ترمیم و رشد بدن و افزایش قدرت دفاعی کمک می‌کنند. پس قبل از تمرین ۵/۲ گرم کراتین و پس از آن نیز ۵/۲ گرم دیگر مصرف کنید. هم‌چنین بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده بسیار کمک‌ کننده خواهد بود. گلوتامین را نیز می‌توانید تا ۴ نوبت در روز و هر بار ۵ الی ۱۰ گرم مصرف کنید.
● اصل ششم
▪ استراحت
استراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد. بنابراین شب‌ها حداقل ۸ ساعت بخوابید. تمرینات سخت را به ۴ الی ۵ روز در هفته کاهش دهید و حداقل ۲ روز هفته را بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی به استراحت کامل اختصاص دهید.
● اصل هفتم
▪ ”چک‌آپ“ بدن را فراموش نکنید
با این‌که هنوز جوان هستید ولی مراجعه دوره‌ای به پزشک و چک‌آپ کل بدن، دندان‌ها و تست خون بسیار ضروری است. در تست خون، کنترل حداقل کلسترول، تستسترون، گلوکز، انسولین و آنزیم‌های کبد ضروری است. هر ۶ ماه یک‌بار از سلامت ترکیبات خونتان اطمینان حاصل کنید.
● اصل هشتم
▪ تمرینات هوازی
بدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هائی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند. جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی و عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود قرار دهید. زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ۴ جلسه در هفته هر نوبت ۱ ساعت به تمرینات هوازی بپردازید. هم‌زمان که سعی می‌کنید به حجم عضلانی خود اضافه کنید هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به شکل سبک اجرا کنید.
و اما سیستم های تمرینی را در زیر مورد بررسی قرار می دهیم .

هرمی
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .
هرمی معکوس
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است .
سوپرست – تری ست – جاینت ست
سوپر ست ( انجام ۲ ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود. انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (‌ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند .
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .
سیستم کمکی
یکی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که ۲ تا ۴ تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل ۶ تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .
سیستم تقلبی
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲ تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی
چند مثال دیگر از سیستم تقلبی
نشر از جانب ( به همان شیوه تمرین جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم کردن زانوها)
پیش خستگی
ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف تمرین داده می شود و سپس فشار مضاعفی با حرکت چند مفصلی به آن وارد می شود این حرکت مناسب عضلاتی است که در حرکات چند مفصلی هنوز انرژی دارند ولی عضلات کمکی خسته شده و مانع ادامه تمرین می شوند .
مثلا
جلو سیم کش ۱۲×۳
اسکات ۱۰×۳
یا
قفسه دستگاه فلای ۱۲×۳
پرس سینه هالتر ۸ – ۱۰ – ۱۰
هنگام تمرین پرس سینه معمولا عضله دلتوئید جلوئی (‌سر شانه ) و پشت بازو (‌سه سر ) زودتر خسته می شوند و مانع انجام فشار کامل به عضله سینه می شوند بنابراین می توان قدری با حرکات قفسه عضله سینه را پیش خسته کرد تا در انجام تمرین اصلی فشار کاملی به آن وارد کرد. نکته مهم در این نوع تمرین این است که در هنگام انجام اولین حرکت نباید تا ناتوانی پیش رفت بلکه باید مقداری وزنه انتخاب کرد که قدری عضله خسته شود و انرژی اصلی را برای تمرین دوم گذاشت .
ست های کم کردنی (‌ادامه دار )
این نوع تمرین بیشتر برای دستگاهها به کار می رود که امکان کم کردن وزنه به سرعت و به سادگی وجود دارد اما چنانچه در تمرین خود تنها نیستید می توانید در حرکات با وزنه آزاد هم از این روش استفاده کنید و یکی از تکنیکهای شوک دهنده بسیار عالی است در دوران حجم کاربرد خیلی زیادی دارد.
نحوه انجام آن به این شکل است که به محض رسیدن به ناتوانی قدری از مقدار وزنه کم می کنیم و تمرین را ادامه می دهیم ( کم کردن وزنه ها را می توان چند بار تکرار کرد ) معمولا این حرکت را تا ۳۰ تکرار و بیشتر انجام می دهند .
سیستم منفی
برای تمرین به این شیوه باید کاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به این شکل است که با افزایش مقدار وزنه به میزان حدودا ۳۰ درصد بخش مثبت حرکت را به طور کامل توسط یار تمرینی طی می کنیم و بخش منفی را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید .
استفاده از این شیوه تمرین هر چند وقت یک بار موجب افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات شما خواهد شد اما نباید به طور مداوم و در تمامی جلسات از این شیوه استفاده کرد ضمنا توجه داشته باشید که حریف تمرینی شما باید کاملا با تجربه و آشنا به شیوه کمک کردن و دارای قدرت عضلانی کافی باشد چونکه بخش مثبت حرکت باید کاملا توسط او طی شود .
تکرار های نیمه
انجام نصف تکرار از ابتدای ست (‌به علت افزایش وزنه ها )‌ یا چند تکرار آخر و هنگام بروز ناتوانی سیستم تکرار نیمه نامیده می شود و هر چند هفته یکبار به کمک این روش می توان به قدرت و حجم عضلانی افزود این روش هم مانند سیستم تقلبی نباید به شکل عادت و روش همیشگی تمرین در بیاید بلکه شیوه اصلی تمرین باید بر تمرین با مقدار وزنه کافی برای تکرارهای کامل باشد.
علاوه بر سیستم های ذکر شده در بالا روشهای دیگری هم مانند سیستم ۶×۳ – سیستم دایره ای – تعددی – تکرارهای ۱۰۰ تائی و … هم وجود دارد که کمتر در تمرینات بدنسازان رواج دارد


برچسب ها : مردان اهنین , قویترین مردان ایران , مهراب فاطمی , رضا قرائی , مسلم دارابی , داداشی , روح الله داداشی , قتل داداشی ,

نظرات () نویسنده: حامد امیری شنبه 24 دی 1390 - 09:12 ق.ظ

آخرین مطالب

» رد پشت ناشی از حرکت ددلیفت و راه های جلوگیری آن ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» راه های بزرگ کردن باسن و ران ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» برنامه تمرینی بدنسازی مختص بانوان مبتدی ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» حرکت برای رشد عضلات دیر رشد پا ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» بهترین چربی سوز کدام است ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» با مکمل های رشد و زمان مصرف و نحوه مصرف آنها آشنا شوید ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن، برنامه غذایی، برنامه رژیم غذایی، برنامه غذایی رژیمی، برنامه غرایی مناسب ( دوشنبه 26 مرداد 1394 )
» رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها ( چهارشنبه 17 تیر 1394 )
» کسب مدال نقره جهانی حامد امیری ( جمعه 22 اسفند 1393 )
» شش گیاه دارویی مفید برای لاغری ( جمعه 3 بهمن 1393 )
» روش اب کردن چربیهای بغل شکم و کمر ( جمعه 3 بهمن 1393 )
» کراتین چیست . ( جمعه 9 آبان 1393 )
» تمرینات لاغر کردن ران و باسن ( جمعه 9 آبان 1393 )
» دو حرکت برای سفت کردن ران و باسن برای بانوان ( جمعه 9 آبان 1393 )
» اصلی ترین علت چاق شدن مان چیست؟ ( جمعه 9 آبان 1393 )
» قویترین مردان ایران ( یکشنبه 20 مهر 1393 )
» قویترین مردان ایران ( یکشنبه 20 مهر 1393 )
» غذاهای ک چربی شکم رو اب میکند ( یکشنبه 20 مهر 1393 )
» تناسب اندام با صافی شکم ( سه شنبه 8 مهر 1393 )
» رژیم غذایی بدنسازی و پرورش اندام برای حجیم سازی عضلات (قسمت اول) ( شنبه 5 مهر 1393 )
 

موضوعات

نویسندگان

نظرسنجی

نظرتون در باره ای ایتمهای مردان اهنین بگید



ADS

آمار بازید

کل بازدید ها :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل مطالب :
آخرین بروز رسانی :

درباره ما

دریافت همین آهنگ

قالب وبلاگ



ابزار نمایش رتبه گوگل یا پیج رنک , . , .