تبلیغات
قویترین مردان.پرورش اندام.پاورلیفتینگ.ایروبیک.چاقی و لاغری

banner img برنامه تمرینی بدنسازی مختص بانوان مبتدی

برنامه تمرین بدنسازی مبتدی مختص بانوان.

در این برنامه تمرینی سعی شده بانوانی که اهداف متفاوتی دارند را جدا و هر کدام را بصورت جدا گانه برای شما تشریح نمایم.


جلسه اول
دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
پرس سینه با دستگاه یا هاتر ۱۵-۱۲×۳
پرس بالا سینه دمبل دست موازی ۱۵-۱۲×۲
قفسه دستگاه پروانه ۲۰-۱۵×۱
زیربغل سیم کش از پشت ۱۵-۱۰×۲
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس ۱۵-۱۲×۲
پشت بازو سیم کش ۱۵-۱۲×۳
جلوبازو دمبل تک به تک نشسته ۱۲×۲
شکم کرانچ ۲۰×۳
زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۲
پهلو مسگری ۴۰-۳۰×۲
دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط (پیاده روی تند) ۲۰ دقیقه

جلسه دوم
دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
جلوپا ماشین ۲۰-۱۵×۲
پرس پا ماشین ۱۵-۱۲×۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۵-۱۲×۳
ساق پا ایستاده دستگاه ۲۰-۱۵×۳
فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۰×۲
سرشانه نشر از جانب نشسته ۱۲-۱۰×۳
شکم با دستگاه یا سیم کش ۲۰×۳
زیرشکم ۱۵×۲
پهلو دمبل جفت ۲۰×۲
دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه

توضیحات:
۱-این برنامه باید ۳ یا ۴ جلسه در هفته تمرین شود.
۲-رعایت رژیم غذایی کم کالری در کنار این برنامه الزامیست.
۳-استراحت بین ستها را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و سعی کنید که زمان استراحت به بیشتر از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند.
۴- مقادیر زیادی آب در بین ستها بنوشید.

برنامه مختص حفظ تناسب اندام و افزایش وزن
جلسه اول
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

جلسه دوم
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
جلو پا ماشین ۱۰×۲
پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

توضیحات:
۱-این برنامه را سه جلسه در هفته و بصورت یک روز در میان اجرا کنید.
۲-رعایت رزیم پر کالری جهت افزایش وزن الزامیست.
۳- استراحت بین ستها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.

(بعد از گذراندن این دوره از تمرینات حتما باید زیر نظریک مربی مجرب بر اساس فیزیک بدنیتان برنامه ریزی صورت گیرد)





نظرات () نویسنده: حامد امیری سه شنبه 27 مرداد 1394 - 09:55 ق.ظ

آخرین مطالب

» رد پشت ناشی از حرکت ددلیفت و راه های جلوگیری آن ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» راه های بزرگ کردن باسن و ران ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» برنامه تمرینی بدنسازی مختص بانوان مبتدی ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» حرکت برای رشد عضلات دیر رشد پا ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» بهترین چربی سوز کدام است ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» با مکمل های رشد و زمان مصرف و نحوه مصرف آنها آشنا شوید ( سه شنبه 27 مرداد 1394 )
» برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن، برنامه غذایی، برنامه رژیم غذایی، برنامه غذایی رژیمی، برنامه غرایی مناسب ( دوشنبه 26 مرداد 1394 )
» رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها ( چهارشنبه 17 تیر 1394 )
» کسب مدال نقره جهانی حامد امیری ( جمعه 22 اسفند 1393 )
» شش گیاه دارویی مفید برای لاغری ( جمعه 3 بهمن 1393 )
» روش اب کردن چربیهای بغل شکم و کمر ( جمعه 3 بهمن 1393 )
» کراتین چیست . ( جمعه 9 آبان 1393 )
» تمرینات لاغر کردن ران و باسن ( جمعه 9 آبان 1393 )
» دو حرکت برای سفت کردن ران و باسن برای بانوان ( جمعه 9 آبان 1393 )
» اصلی ترین علت چاق شدن مان چیست؟ ( جمعه 9 آبان 1393 )
» قویترین مردان ایران ( یکشنبه 20 مهر 1393 )
» قویترین مردان ایران ( یکشنبه 20 مهر 1393 )
» غذاهای ک چربی شکم رو اب میکند ( یکشنبه 20 مهر 1393 )
» تناسب اندام با صافی شکم ( سه شنبه 8 مهر 1393 )
» رژیم غذایی بدنسازی و پرورش اندام برای حجیم سازی عضلات (قسمت اول) ( شنبه 5 مهر 1393 )
 

موضوعات

نویسندگان

نظرسنجی

نظرتون در باره ای ایتمهای مردان اهنین بگید



ADS

آمار بازید

کل بازدید ها :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل مطالب :
آخرین بروز رسانی :

درباره ما

دریافت همین آهنگ

قالب وبلاگ



ابزار نمایش رتبه گوگل یا پیج رنک , . , .