برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرین كنید
جلسه اول
پرس سینه با هالتر 12*4
پرس بالاسینه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ایستاده 12*4
جلو بازو چكشی با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سیم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی
ساعد 12*4
جلسه چهارم
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3
برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرین كنید
جلسه اول
پرس سینه با هالتر 12*4
پرس بالاسینه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ایستاده 12*4
جلو بازو چكشی با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سیم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی
ساعد 12*4
جلسه چهارم
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3